Fakty i mity – weganizm

Całkowicie roślinna dieta, wykluczająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, nie tylko mięso, ale także jajka, nabiał a czasami nawet miód – czy na pewno jest zdrowa? Czy nie idzie za nią ryzyko niedoborów? Czy potrzebna jest dodatkowa suplementacja, a jeśli – to jakimi składnikami? Czy dzieci mogą być na diecie wegańskiej? Poznaj najczęstsze pytania i odpowiedzi na temat diety wegańskiej.

1. Weganizm to dieta wyłącznie dla dorosłych, którzy nie mają do czynienia z nadmiarem wysiłku fizycznego, nie jest wskazana np. dla dzieci czy kobiet w ciąży. Prawda czy mit?

Mit!

Dobrze skomponowana dieta wegańska, w której nie brakuje źródeł białka (rośliny strączkowe), dobrej jakości tłuszczu (tłoczone na zimno oleje roślinne), złożonych węglowodanów (kasze, ciemny ryż, produkty zbożowe z pełnego przemiału) oraz minerałów i witamin, w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Warunkiem jest oczywiście dobre jej zbilansowanie. Najlepiej, aby zrobił to doświadczony dietetyk – dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży i małych dzieci. W przypadku pracujących fizycznie dorosłych jest to oczywiście kwestia indywidualna. Przykładem na to, że połączenie fizycznego wysiłku i weganizmu jest jednak możliwe, są sportowcy na diecie wegańskiej – łyżwiarka Meagan Duhamel, maratończyk Michael Arnstein, biegaczka Helen Fines czy triathlonista Brendan Brazier.

2. Pełnowartościowe białko to wyłącznie białko zwierzęce, zatem dieta wegańska nie jest go w stanie dostarczyć. Prawda czy mit?

Mit!

Nasz organizm potrafi syntetyzować niezbędne mu białko z poszczególnych aminokwasów, jego niedobory są zatem rzadko spotykane. Rzeczywiście, o białku zwierzęcym mówi się, że jest pełnowartościowe, ponieważ zawiera komplet niezbędnych aminokwasów – zawierają go jednak także niektóre zboża, np. orkisz lub amarantus. Bogate w aminokwasy, z których organizm potrafi czerpać białko, są orzechy, warzywa strączkowe, niektóre produkty zbożowe, soja. Jeśli zatem nasza codzienna dieta je uwzględnia, nie musimy obawiać się niedoborów białka. Warto też wiedzieć, że dziś wielu ludzi spożywa białka za dużo w stosunku do zapotrzebowania organizmu, a jego nadmiar także bywa szkodliwy, np. bardzo obciąża nerki.

3. Weganie narażeni są na anemię z powodu niedoboru żelaza i witaminy B12, powinni zatem regularnie wykonywać badania w kierunku poziomu tych składników a w razie potrzeby – suplementować. Prawda czy mit?

Prawda!

Niedobory żelaza i witaminy B12 to istotnie największe niebezpieczeństwo, które może grozić osobom na diecie wegańskiej. Żelazo zawarte w produktach roślinnych (tzw. niehemowe) jest po prostu gorzej przyswajalne od tego pochodzącego z mięsa. Jego przyswajalność zwiększa jednak obecność witaminy C, dlatego bogate w nią produkty (np. paprykę czy natkę pietruszki) warto jeść razem z produktami dostarczającymi roślinnego żelaza– sporo zawierają go np. buraki, szpinak czy soczewica. Pamiętajmy, że przyswajalność żelaza zmniejsza kawa i czarna herbata, stąd niewskazane jest picie jej po posiłkach. Witamina B12 z kolei występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli wyniki badania krwi wykażą niedokrwistość, niezbędna może być suplementacja zarówno żelazem, jak i witaminą B12.

4. Osoby na diecie wegańskiej muszą bardzo starannie komponować swoją dietę i regularnie się badać. Prawda czy mit?

Prawda!

Dotyczy ona jednak nie tylko wegan czy wegetarian, ale nas wszystkich. Osoby jedzące mięso także często mają źle skomponowaną dietę i grożą im niedobory wielu substancji odżywczych. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że świadomy weganin odżywia się lepiej i zdrowiej, niż przeciętny mięsożerca, bo bardziej musi uważać na swoją dietę. Weganie zwykle unikają też produktów wysokoprzetworzonych, zawierających niezdrowe tłuszcze czy nadmiar cukru. Pamiętajmy, że każdy z nas powinien regularnie odwiedzać lekarza i wykonywać podstawowe badania – to najlepszy sposób na szybkie wykrycie ewentualnych niedoborów i związanych z nimi niebezpieczeństw.