Dla wielu z nas słowa „zima” i „dieta” to dwa wykluczające się pojęcia. Nie dość, że jest zimno, nieprzyjemnie, to jeszcze mamy odmawiać sobie czegoś smacznego? Często też mamy nadzieję, że kaloryczna dieta doda nam sił, których w tym czasie brakuje. Oczywiście, jest mnóstwo miłośników zimy, którzy spędzają ją aktywnie i są pełni energii – ale są też osoby, które najchętniej przesiedziałyby ten czas pod kocem, z czymś smacznym pod ręką.
Jeśli należysz do tej drugiej grupy, to „nie smakuje” Ci w tym czasie aktywność fizyczna, a słodki bezruch ze słodką przekąską – jak najbardziej. To dość naturalne, zimą nasze organizmy przechodzą w tryb oszczędzania energii. Idzie za tym również (niestety) tendencja do gromadzenia i odkładania tkanki tłuszczowej, czyli substancji zapasowej na ewentualne chwile głodowania. Oczywiście, w dzisiejszych czasach głodowanie większości z nas nie grozi, organizmy jednak działają tak, jak zostały zaprogramowane.
Co zatem jeść (i jak) żeby nie przytyć? Restrykcyjne diety nie wchodzą w grę – spowolnią metabolizm, ponadto rozdrażnienie i jeszcze intensywniej odczuwany brak energii mamy wtedy jak w banku. W dobrej zimowej diecie chodzi właśnie o to, żeby tej energii sobie dodać, metabolizm choćby trochę rozkręcić, nie czuć głodu, jeść smacznie i nie utyć. A jeśli dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie stracimy chociaż kilogram, to tym lepiej.
Regularnie i na ciepło
Regularne dostawy „paliwa” sprawiają, że organizm nie ma potrzeby gromadzenia substancji zapasowych, czyli nie spowalnia metabolizmu. Jedząc regularne posiłki mamy szanse spalać kalorie na bieżąco (no chyba że przekroczymy dzienny ich bilans).
Wielu dietetyków zaleca jedzenie pięciu posiłków dziennie, dwóch małych i trzech większych – wtedy organizm utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i nie ma się chęci na podjadanie. Jeśli nie przekonuje Cię to, pamiętaj, aby jeść przynajmniej trzy razy dziennie i nie kusić się na niezdrowe przekąski między posiłkami. Zdarza się, że osoby, które „nie wyobrażają sobie” pięciu posiłków dziennie, zjadają… podobną ich liczbę, jeśli doliczyć „przegryzki”, batoniki czy ciastka. Te trzy posiłki powinny być bogate w składniki odżywcze i najlepiej – spożywane na ciepło. Bardzo ważnym posiłkiem jest śniadanie – bez niego nie wychodź z domu. Idealne śniadanie to np. ciepła owsianka lub kasza jaglana z owocami i orzechami. Jeśli nie lubisz śniadań na słodko, możesz zjeść porcję ciepłej zupy, omlet lub jajecznicę, pełnoziarnisty tost z dobrą wędliną czy serem i koniecznie jakimś warzywnym dodatkiem. Możesz też wypić ciepły napój i zjeść kanapkę z ciemnego pieczywa na zakwasie, z dodatkiem np. pasty warzywnej lub rybnej. Śniadanie niekoniecznie musi być tym najobfitszym posiłkiem dnia (wielu z nas nie ma na to ani czasu, ani chęci), ale nie może być pomijane.
Co do kolejnych posiłków, ich rozplanowanie i obfitość zależy od trybu życia. Wiele osób w ciągu dnia zjada coś lekkiego i dopiero po powrocie do domu przygotowuje główny posiłek, coś w rodzaju obiadokolacji. Warto jednak pamiętać, że ta ostatnia powinna być zjedzona najpóźniej na dwie, trzy godziny przed pójściem spać.
Co powinno się znaleźć na naszych talerzach zimą?
- Coś na rozgrzewkę
W jadłospisie nie może zabraknąć zup – zimą to właśnie one powinny królować w kuchni. Mają mnóstwo zalet – dostarczają składników odżywczych i nawadniają organizm. Doskonale rozgrzewają, nie tuczą i nie obciążają układu pokarmowego. Idealne zimowe zupy to krupniki (i wszelkie inne z dodatkiem kasz), zupy z warzyw strączkowych (nie będą ciężkostrawne, jeśli przyprawisz je ziołami, np. majerankiem), kremy warzywne (najlepiej z dodatkiem rozgrzewających przypraw, np. kurkumy, imbiru, chili). Przyprawy nie tylko dodają smaku, ale także poprawiają metabolizm. Pełnowartościowym „jednogarnkowym” posiłkiem mogą być zupy gulaszowe czy rybne z warzywami.
- Złożone węglowodany i dobre tłuszcze
Zimą doskonale smakują kasze. W sklepach jest ogromny wybór – rozmaite rodzaje kaszy jęczmiennej, gryczana biała i palona, jaglana, orkiszowa, bulgur… Kasze są źródłem złożonych węglowodanów, które powoli uwalniają się do krwi, zapobiegając atakom wilczego głodu. Można łączyć je z mięsem, grzybami, warzywami, dodawać do zup, przyrządzać na ich bazie zapiekanki, sałatki, a nawet kotlety. Jeśli wolimy makarony, wybierajmy pełnoziarniste, a jeśli ziemniaki – nie dodawajmy za dużo tłuszczu, np. do puree. Ziemniaki można też upiec z ziołami w piekarniku, skropione lekko dobrym olejem. Tłuszcze są bardzo potrzebnym składnikiem odżywczym, ale nie przesadzajmy z ich ilością i wybierajmy te zdrowsze, np. oliwę, oleje tłoczone na zimno, niewielkie ilości prawdziwego masła.
- Białko – to nie tylko mięso
Osoby, które nie preferują wegetariańskiej kuchni, powinny zadbać, żeby jedzone przez nich mięso i ryby pochodziły z dobrych, sprawdzonych źródeł. Nie musimy (a nawet nie powinniśmy) codziennie jeść mięsa. Wystarczy dwa –trzy razy w tygodniu, mięsne posiłki można też zastępować rybami, najlepiej z czystych akwenów lub ekologicznych hodowli. Najlepiej je piec, dusić czy gotować – unikajmy niezdrowego smażenia. Dobrym źródłem białka i mikroelementów są też warzywa strączkowe oraz jajka – można z nich przyrządzić smaczne i wartościowe dania. Pamiętajmy też o nabiale – zimą mamy mniejszą chęć na twarożki, jogurty czy kefiry, ale warto sięgać po sery twarde czy pleśniowe.
- Moc warzyw
Warzywa – zgodnie z nową piramidą zdrowego żywienia to one powinny być podstawą naszych posiłków. Zimowe warzywa to przede wszystkim te kapustne i korzeniowe, choć oczywiście dziś można kupić o każdej porze roku dowolne warzywa. Możemy jeść je duszone, pieczone i gotowane, w chłodne dni bardziej smakują w tej wersji, niż na surowo. Można mieszać je z potrawami mięsnymi, ograniczając w ten sposób ilość mięsa, bez szkody dla smaku. Mogą być podstawą (a na pewno ważnym składnikiem) zup, zapiekanek, potrawek czy pasztetów. Pamiętajmy też o warzywach kiszonych – są one nie tylko źródłem witamin, ale także bakterii probiotycznych, których zimą może nam brakować. Kiszonki możemy nastawiać samemu, to nie jest trudne. Bardzo łatwy do przyrządzenia jest np. kwas buraczany – przydaje się nie tylko do świątecznego barszczu, ale i na co dzień, do picia.
- Małe co nieco?
Niezależnie, czy preferujemy 5 posiłków w ciągu dnia, czy nie… niemal każdy przynajmniej raz dziennie przekąsi coś poza głównymi posiłkami. Ważne, żeby nie były to słodycze, bułki czy fast food. Mały głód pozwolą zaspokoić suszone owoce, garstka orzechów, migdałów czy pestek, suszone warzywa (a’la chipsy), kawałek ciemnego lub chrupkiego pieczywa. W razie chęci na coś „konkretniejszego” można przekąsić kawałek sera (ciekawym rozwiązaniem są specjalne serowe paluszki dla dzieci), kabanosa, surowe lub gotowane warzywa z humusem – tego typu gotowe przekąski możemy nabyć dziś nawet w dyskontach, więc nie jesteśmy skazani na batoniki. Przekąska to także… szklanka soku (owocowego czy warzywnego) – wiele osób nie myśli o tym, że wypijane soki należy traktować jak odrębny posiłek.
