Nowy wymiar relaksu

Wiele się ostatnio mówiło i pisało o szalonym tempie życia w naszych czasach. I nagle świat się zatrzymał. Konieczność izolacji i ograniczenie możliwości aktywności fizycznej stanowiły dla wielu osób szok i głęboki stres. Nie było możliwości ćwiczenia w grupie, treningów na siłowni, wiele osób bało się nawet spacerować (a niektórzy obawiają się nadal). Dominowały złe wiadomości, zakazy i ograniczenia. A to u wielu z nas wywołuje stres, zaburza sen i powoduje uczucie zmęczenia i wyczerpania.

Na szczęście istnieją możliwości indywidualnych ćwiczeń i metod relaksacyjnych. O większości z nich mówi się, że mają ułatwić zasypianie i polepszyć jakość snu, ale przecież można skorzystać z nich po prostu po to, by się wyciszyć, uspokoić gonitwę myśli, a w dalszej perspektywie, by nauczyć się własnego ciała, zrozumieć wysyłane przez nie sygnały i prawidłowo na nie reagować. Sposobów jest bardzo dużo, wymienię kilka podstawowych.

W domu i na powietrzu

Idealnym sposobem na relaks jest spacer  – spokojna przechadzka pozwala oderwać się od codzienności. Najlepiej, gdy uda nam się pójść w ciche miejsce, gdzie jest bardzo mało ludzi (jeszcze lepiej, gdy ich nie ma), gdzie będziemy mogli wędrować oglądając przyrodę. Jest to możliwe także w dużym mieście, gdy przestaniemy zwracać uwagę na ludzi a skupimy się na przyrodzie: drzewach, krzewach, kwietnikach. Ja lubiłam chodzić w miejsce, gdzie był mały strumyczek. Siadałam przy nim, zamykałam oczy lub patrzyłam w wodę i skupiałam się na słuchaniu jej szmeru. Około 20 minut do pół godziny starczyło, bym poczuła się całkiem zrelaksowana, a umysł był wolny od nadmiaru myśli. W każdej okolicy możemy znaleźć miejsce, w którym uda się nam oderwać od rzeczywistości.

Jest też wiele metod, które można zastosować we własnym domu:

1. Ciepła kąpiel – do wody można dodać kilka kropli olejku lawendowego. Zanurzamy się w ciepłej wodzie, zamykamy oczy i staramy się rozluźnić mięśnie. Jeśli jest taka możliwość, wspaniałym uzupełnieniem kąpieli może być hydromasaż.
2. Rozluźniający masaż mięśni przed snem, możemy o niego poprosić któregoś z domowników. Nie chodzi o żaden specjalistyczny zabieg, tylko o delikatny masaż mięśni pleców od odcinka lędźwiowego w górę, aż do szyi.
3. Regularna gimnastyka to także doskonały sposób na relaks. Zestaw planowanych ćwiczeń warto najpierw omówić ze specjalistą, np. prowadzącym zajęcia typu pilates czy aerobik. Szczególnie ważne są ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśni szyi, barków, pleców i bioder. Można przy nich słuchać ulubionej muzyki. Pół godziny dziennie wystarczy, by ciało stało się sprawniejsze, a umysł zaczął odpoczywać.
4. Joga – zamiast ćwiczeń typowo gimnastycznych można wykonywać niektóre asany. By robić to samemu, trzeba jednak jakiś czas uczęszczać na zajęcia z instruktorem, by nauczyć się wykonywać je prawidłowo. Trzeba też pamiętać, że relaksująco działają skłony, natomiast wszelkie wygięcia do tyłu są pobudzające.
5. Ćwiczenia oddechowe mogą polegać na wizualizacji procesu oddychania. Spokojnie oddychając wyobrażajmy sobie, jak powietrze wypełnia płuca, jak przy każdym oddechu rozluźniają się mięśnie. Inny sposób to relaksacyjne oddychanie metodą Weila. Na początku czubkiem języka dotykamy górnego dziąsła tuż za zębami. Potem następuje wydech i po takim przygotowaniu przystępujemy do właściwych ćwiczeń. Spokojny wdech przez nos (4 sekundy), wstrzymanie oddechu (7sekund), wolny wydech powietrza ustami (8 sekund). Serię oddechów powtarzamy 3-4 razy.
6. naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni można wykonywać na kilka sposobów. Jedną z bardziej znanych metod jest metoda Jacobsona. Ćwiczenia powinny trwać około 20 minut. W tym czasie nic nie powinno nas rozpraszać. Najlepiej ćwiczyć codziennie, ale można co drugi dzień. Należy się wygodnie ułożyć, ćwiczenie rozpoczyna kilka spokojnych oddechów. Następnie skupiamy się na swoim ciele i napinamy (5 sekund) i rozluźniamy (10 sekund) kolejne partie mięśni, zaczynając od dłoni. Potem są to ręce, następnie szyja, poszczególne partie mięśni pleców, klatki piersiowej, brzucha, pośladki, mięsnie nóg, kończymy na zgięciu i rozluźnieniu palców nóg. Podczas relaksacji staramy się koncentrować uwagę na grupie mięśni, które aktualnie ćwiczymy. To oczywiście ogólny zarys – aby zacząć ćwiczenia, trzeba zaznajomić się ze szczegółową instrukcją, można ją znaleźć w Internecie. Regularnie pracując, nauczymy się wyczuwać napięte mięśnie i rozluźniać je, a także po prostu rozluźniać mięśnie w celach relaksacyjnych.
7. Trening autogenny Schultza polega na związku pomiędzy wyobrażeniem sobie ciężaru i ciepła z rozluźnieniem danej grupy mięśni. Podczas ćwiczeń skupiamy się, wywołując w myślach wyobrażenie masy lub ciepła mięśni, które aktualnie rozluźniamy. Po pewnym czasie wyobrażenie masy lub ciepła danego mięśnia spowoduje jego automatyczne rozluźnienie.
8. Mindfulness, czyli trening uważności polega na świadomym kierowaniu uwagi na to, czego doznajemy w danej chwili, tu i teraz.
9. Skanowanie ciała to metoda pozwalająca na relaksowanie kolejnych partii ciała, może być także traktowana jako wstęp do medytacji. Ciało powinniśmy podzielić na 7 obszarów i świadomie przenosić uwagę z jednego obszaru na drugi, zaczynając od głowy lub od stóp. Skupiając się na danym obszarze wykonujemy głęboki wdech, następnie z wydechem staramy się pozbyć napięcia. Przy każdym obszarze wykonujemy kilka oddechów.
10. Medytacja pozwala wejrzeć w samego siebie, dojść do porozumienia ze sobą. Na początek warto wybrać spokojne miejsce i wygodnie się ułożyć. Można zamknąć oczy. Pierwszy etap to obserwacja własnych myśli. Mimowolne myśli zawsze się pojawiają, starajmy się im przyglądać, ale nie skupiać na nich. Obserwujmy, jak przechodzą przez nasz umysł. Będzie się ich pojawiało coraz mniej, aż umysł się oczyści. Osiągniemy spokój, poczucie wewnętrznego ładu. Następny etap to skupienie się na trzech bardzo ważnych myślach. Są to: pragnienie szczęścia i dobrych rzeczy w życiu, poczucie miłości do siebie, poczucie miłości do tego, co jest na zewnątrz. Nie chodzi oczywiście o narcystyczne uwielbienie samego siebie, ale o pełną akceptację prawa do tego, że można być szczęśliwym, że jest się ważnym dla samego siebie, co zaowocuje dbaniem o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. W następnej kolejności kierujemy dobre myśli ku bliskim, potem staramy się myśleć dobrze o wszystkich. Ostatnim, najtrudniejszym etapem jest skierowanie dobrych myśli w stronę tych, którzy w jakiś sposób nas skrzywdzili. Gdy będziemy w stanie także tym osobom szczerze życzyć jak najlepiej, zauważymy, że łatwiej jest nam osiągnąć wewnętrzny spokój. Dzięki tak prowadzonej medytacji rozwijamy empatię, niwelujemy napięcia wynikające z negatywnych relacji z innymi, uczymy się obserwować swoje uczucia wobec konkretnych osób, uczymy się być szczęśliwymi. To także doskonały wstęp do tego, by z czasem prawdziwie wybaczyć innym poczynione nam krzywdy.

Mam nadzieję, że w tym krótkim przeglądzie sposobów na relaks każdy znajdzie coś dla siebie. Umiejętność relaksu i oderwania się od rzeczywistości jest zawsze bardzo ważna, jednak obecnie nabrała zupełnie nowego wymiaru.