Uzależnienie od cukru

Wszyscy lubimy słodycze, w mniejszym lub większym stopniu. Dzieci przepadają za rozmaitymi łakociami, tym bardziej, że bardzo często słodki smakołyk jest np. nagrodą za zjedzony obiad czy grzeczne zachowanie u lekarza. W ten sposób rodzice nieświadomie już od najmłodszych lat przyzwyczajają organizm dziecka do dużych ilości cukru, zwykle zdecydowanie przekraczających fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu.

Oczywiście niewielkie ilości cukru są potrzebne. To najprostszy sposób na szybkie dostarczenie energii komórkom organizmu, poza tym cukier pobudza te obszary mózgu, które są odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie, czyli stymuluje ośrodki odpowiedzialne za wydzielanie endorfin, dopaminy i serotoniny, nazywanych hormonami szczęścia.

Jednak nie krzepi

W czasach, gdy jedliśmy potrawy przygotowywane z nisko przetworzonych składników, cukier był w powszechnym użyciu przede wszystkim jako dodatek do kawy czy herbaty. Oczywiście był także dodawany do domowych ciast, ale zawsze można było zrobić ciasto mniej słodkie. Obecnie tempo życia i wygoda skłania nas do kupowania wysoko przetworzonej żywności oraz wielu gotowych słodyczy. Na rynku jest pełno batonów, przeróżnych cukierków, czekolad, czy innych deserów. Nawet nie zdajemy sobie sprawy z ilości cukru, które zawierają. Cukier jest także dodawany do innych przekąsek, nawet tych słonych, do wszelkich gotowych sosów, pieczywa, napojów, sałatek, jogurtów owocowych czy smakowych serków. Nawet tak zalecane do przekąsek suszone owoce często są dosładzane. Gotowe mieszanki muesli także zawierają dużo cukru, można się o tym przekonać samemu przygotowując domowe mesli. Nawet jeśli dodamy do niego rodzynki, to okaże się, że jest zdecydowanie mniej słodkie niż kupiona, gotowa mieszanka. W ten sposób zwykle nieświadomie zjadamy coraz więcej cukru.

Według zaleceń WHO człowiek powinien maksymalnie spożywać dziennie 25 gramów cukru (ok. 6 łyżeczek). Dotyczy to oczywiście cukru zawartego we wszystkim, co jemy oraz tego dodawanego do kawy czy herbaty. Statystyczny Polak rocznie spożywa ok. 40 kg cukru, z czego jedynie ok.15 kg przypada na cukier w torebkach – to zdecydowanie za dużo. Nadmiar cukru powoduje hiperglikemię, czyli utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi. Stymuluje on trzustkę do zwiększonego wydzielania insuliny, co w dłuższym czasie może doprowadzić do insulinooporności komórek organizmu i w efekcie spowodować cukrzycę, która zwiększa ryzyko udarów i chorób serca. Nadmierna ilość cukru wpływa ponadto na szybszą degenerację mózgu i może zapoczątkować chorobę Alzheimera. Cukier uszkadza włókna kolagenowe przyspieszając proces starzenia się skóry a także utrudnia wchłanianie magnezu – pierwiastka odpowiedzialnego za prawidłowy sen i koncentrację. Nadmiar cukru powoduje także uczucie chronicznego zmęczenia, stany zapalne niewiadomego pochodzenia, nawracające bóle głowy czy pojawienie się trądziku u dorosłego człowieka. Niszczy uzębienie sprzyjając próchnicy a także źle wpływa na mikroflorę jelit. Niektórzy naukowcy twierdzą wręcz, że cukier może uzależniać w porównywalnym stopniu, co narkotyki takie jak heroina czy kokaina.

Potrzebny detoks?

Pierwszym krokiem do podjęcia walki z nadmiarem spożywania cukru powinno być regularne badanie poziomu cukru we krwi na czczo. Jeśli wynik będzie bliski lub przekroczy 100ml/dl, to znaczy, że mogą zacząć się problemy ze zdrowiem i najwyższa pora ograniczyć spożywany cukier. Przy radykalnym i gwałtownym odstawieniu wszystkiego, co słodkie, należy liczyć się z poważną reakcją organizmu. Detoksowi mogą towarzyszyć zawroty głowy, migreny, dreszcze, szybkie zmiany nastroju, rozdrażnienie, niepokój, bezsenność, rozkojarzenie i zmęczenie.

Jeśli nie ma konieczności wprowadzenia tak radykalnego detoksu, można postarać się zmienić nawyki żywieniowe:

• Ogranicz słodzenie kawy i herbaty, może uda się całkowicie je wyeliminować. Na rynku jest dostępnych wiele gatunków bardzo aromatycznych herbat i kaw, które już nie potrzebują ulepszaczy.
• Zacznij jeść regularne posiłki, organizm szybko przyzwyczai się do stałych pór posiłków, co wyeliminuje powracające uczucie łaknienia.
• Zacznij przyglądać się swoim zakupom i w miarę możliwości staraj się ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), takie jak ciasta, słodkie serki i napoje, piwo, makarony czy pieczywo.
• Zacznij używać zamienników cukru, najlepszymi są stewia i ksylitol. Zamiast cukru można także używać naturalnego miodu, syropu klonowego lub syropu z agawy. W przypadku stewii używa się liści świeżych, suszonych lub sproszkowanych. Dostępne są także tabletki i płyny ze stewii. Ksylitol jest wytwarzany z kory brzozy, ma bardzo niski indeks glikemiczny. Działa lekko bakteriobójczo, poprawia odporność, wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową, wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, przyjmowany przez dłuższy czas zmniejsza łaknienie na słodycze.
• Raz na jakiś czas pozwól sobie na coś słodkiego, ale dobrego i w niewielkiej ilości: jedno ciastko lub kilka kawałków dobrej czekolady. Jeśli codziennie podjadasz słodycze, spróbuj najpierw jeść je co drugi dzień a potem rzadziej.
• Postaraj się ograniczyć stres w swoim życiu. Zazwyczaj sytuacje stresowe wywołują łaknienie słodyczy, bardzo często staramy się stres zajeść.
• Na początku ogranicz, a potem postaraj się całkowicie wyeliminować ze swojej diety takie produkty, jak słodkie napoje energetyzujące, piwo, nektary i soki, w tym ogranicz także soki ze świeżych owoców. Zrezygnuj ze wszelkich gotowych sosów takich jak ketchupy, dipy, sosy słodko-kwaśne, barbecue, musztardy. Nie kupuj gotowych mieszanek muesli, dżemów czy konfitur, słodkich serków, jogurtów i maślanek.
• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu, niektórzy naukowcy twierdzą, że uczucie nieuzasadnionego łaknienia wywołuje brak odpowiedniej ilości płynu w organizmie. Zamiast sięgnąć po batonik wypij szklankę mineralizowanej wody.
• Wprowadź do diety dobre tłuszcze, słodkie przegryzki można zastąpić awokado, kawałkiem tłustego sera lub sałatą z dużą ilością oliwy z oliwek i odrobiną octu. Niektórzy dietetycy proponują rozpocząć dzień od wysokobiałkowego śniadania, np. jajek, białego mięsa czy masła orzechowego. Do tego kawa z masłem i już na start organizm otrzyma dużą porcję energii, która wystarczy do następnego zaplanowanego posiłku.

Korzyści z ograniczenia ilości spożywanego cukru są ogromne. Po pewnym czasie poczujemy się lepiej, poprawi się funkcjonowanie mózgu, lepiej będzie pracował układ trawienny. Stały poziom glukozy we krwi zapewni odpowiednią ilość energii na cały dzień. Unormowana gospodarka cukrem sprzyja młodemu wyglądowi bowiem skóra będzie się starzeć wolniej, zaś łatwiej będzie zgubić kilka niepotrzebnych kilogramów. Zmniejszymy ryzyko wystąpienia cukrzycy czy chorób układu krążenia. Oczywiście nie jest możliwe ani zalecane całkowite wyeliminowanie cukru z naszej diety. Warto jednak przyjrzeć się temu, co jemy i spróbować wyeliminować produkty o zbyt dużej zawartości cukru.