W okresie zimowym nawet osoby skrupulatnie dbające o zbilansowaną i zdrową dietę mogą mieć problem z takim skomponowaniem codziennych posiłków, żeby nie zabrakło w nich żadnych niezbędnych składników mineralnych oraz witamin i innych substancji. Nasza zimowa dieta zmienia się wraz z zapotrzebowaniem organizmu na kalorie i potrzebą rozgrzania organizmu. Jemy więcej potraw gotowanych lub smażonych, smakują nam dania tłustsze i konkretniejsze, mamy mniejszą chęć na świeże owoce, warzywa i zieleninę, zwłaszcza w formie surowej.
Wielu z nas zimą sięga po owoce i surowe warzywa bardziej z rozsądku, aby sprostać zasadzie „5 razy dziennie warzywa i owoce”. Wybór owoców jest zdecydowanie mniejszy, a te, które najbardziej smakowały nam wiosną i latem, dostępne są teraz albo w formie mrożonek, albo z importu, czyli na ogół są mniej smaczne, mniej pachnące, droższe i często pełne chemii. Podobnie z apetytem na „coś zielonego”. Sałata, pomidory czy ogórki nie smakują nam zimą tak dobrze, jak latem – szklarniowe lub importowane, pakowane w folię, są namiastką tego, czym zajadamy się w pełni lata, a i ich wartość prozdrowotna jest zdecydowanie mniejsza.
Pozostają nam kiszonki, mrożonki, warzywa korzeniowe i kapustne, jabłka lub cytrusy. Oczywiście są one bardzo zdrowe, jednak nie da się ukryć, że traktujemy je często jako dodatek do potraw (surówka, jarzynka) lub deser (owoc), a nie główny punkt jadłospisu. Tymczasem nasze organizmy potrzebują witamin i minerałów przez cały rok. Jakie składniki warto zatem suplementować w okresie zimowym, oczywiście w porozumieniu z lekarzem?
Witamina C
Teoretycznie nie powinno nam jej zabraknąć nawet w zimowej diecie. Jej doskonałym źródłem są np. herbatki owocowe, zwłaszcza te zawierające dziką różę – tanie, smaczne i łatwo dostępne. Bogate w tę witaminę są kiszonki, ziemniaki, natka pietruszki, a także chętnie jadane przez nas zimą cytrusowe owoce. Mimo to pamiętajmy, że ta cenna witamina stoi na pierwszej linii obrony naszego organizmu przed zimowymi infekcjami, a jednocześnie nie magazynujemy jej – organizm zużywa na bieżąco to, co dostarczamy, a resztę wydala. Dlatego w okresie jesienno-zimowym warto spożywać jej więcej. Niekoniecznie od razu w formie tabletek – doskonałym jej źródłem będą np. soki z dzikiej róży, dostępne w sklepach zielarskich czy aptekach. Takie soki na ogół mają status suplementu diety, a dostarczają witaminy w naturalnej postaci. Podobnie jest z sokami z kiszonych warzyw. Jeśli jednak codzienne picie soków-suplementów z jakiegoś powodu nie jest możliwe, pozostaje nam dobry suplement. Zapytajmy o niego w aptece. Na rynku jest wiele preparatów z witaminą C – pastylki do połykania lub ssania, krople, tabletki musujące. W momencie, gdy dopadnie nas infekcja, możemy przyjmować naprawdę solidne dawki witaminy C, nawet 1000 mg dziennie (dzienne zapotrzebowanie zdrowego organizmu to ok. 100 mg).
Witamina D3
Suplementacja tej witaminy jest w naszych warunkach geograficznych zalecana właściwie przez cały rok. Choć bowiem ludzki organizm potrafi wytwarzać ją w skórze pod wpływem słońca, skórna synteza nie zawsze jest wystarczająca. W Polsce odpowiedni do jej produkcji kąt padania promieni słonecznych występuje wyłącznie w okresie od kwietnia do września i to w godzinach 12-14, kiedy to większość z nas na ogół przebywa w pomieszczeniach – w szkole lub w pracy. Tymczasem rola tej witaminy jest nie do przecenienia – wzmacnia ona układ odpornościowy, układ kostny oraz układ nerwowy, ma też korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Lekarze zalecają zdrowym dorosłym osobom codzienną suplementację witaminy D3 w ilościach 600-1000 jednostek u dzieci i 800-2000 u dorosłych. Suplementy witaminy D dostępne w aptekach mają na ogół precyzyjnie określoną dawkę, jednak jeśli mamy wątpliwości, zapytajmy farmaceuty. Zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę można dokładnie określić wykonując badanie jej stężenia w surowicy krwi – jeśli okaże się, że mamy niedobór, lekarz z pewnością zaleci nam odpowiednio większą dawkę.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Zimą wielu z nas zdecydowanie mniej się rusza, a jednocześnie dostarcza więcej kalorii niż w okresie wiosenno-letnim. Nasza dieta jest też tłustsza i uboższa w składniki, które są zdrowe dla serca i układu krążenia. Warto je zatem wspomóc odpowiednio dobraną suplementacją, czyli zaopatrzyć się w preparat zawierający kwasy tłuszczowe Omega-3. Wspierają one pracę serca i układu krwionośnego, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają zakrzepom, obniżają ryzyko zapadnięcia na tzw. choroby cywilizacyjne, mają też korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. W naturze kwasy tłuszczowe Omega-3 znajdziemy w tłustych morskich rybach oraz olejach tłoczonych na zimno (np. w oleju lnianym) – pamiętajmy o tym zatem planując posiłki.
Probiotyki
Ostatnio często mówi się, że nasza odporność mieszka w jelitach. Mikroorganizmy zasiedlające końcowy odcinek naszego przewodu pokarmowego tworzą tzw. mikrobiotę jelitową, której zadaniem jest obrona organizmu przed wirusami i bakteriami. W naszych jelitach bytuje około 500 gatunków mikroorganizmów – są to rozmaite szczepy bakterii oraz niektóre rodzaje grzybów drożdżakowatych. Dlatego zimą warto wzbogacić dietę o kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne – spożywając je regularnie wspieramy naszą naturalną florę bakteryjną. Jeśli w okresie jesienno-zimowym trapią Cię częste infekcje, szczególnie wymagające leczenia antybiotykami, albo jeśli dopadają Cię nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu trawiennego – bóle brzucha, biegunki, zaparcia, zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu, jaki probiotyk warto przyjmować, żeby wesprzeć organizm. Niektóre z preparatów probiotycznych są ściśle dedykowane leczeniu konkretnych infekcji, inne można przyjmować profilaktycznie, na ogół są to różne szczepy pałeczek kwasu mlekowego.
Cynk
To pierwiastek, który ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie niemal wszystkich narządów, układów i procesów toczących się w organizmie. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Z wielu badań wynika, że odpowiednia zawartość cynku w organizmie zapobiega osłabieniu układu odpornościowego, w związku z czym lepiej bronimy się przed chorobotwórczymi mikrobami i nie dajemy się infekcjom. Ważne jest też to, że nawet w trakcie infekcji (np. klasycznego przeziębienia czy innych infekcji górnych dróg oddechowych) warto przyjmować preparaty zawierające cynk. Ich przyjmowanie pozwala skrócić czas przeziębienia i złagodzić jego przebieg. Podobnie jak w przypadku innych składników, warto szukać naturalnych źródeł cynku w pożywieniu (świetnym jego źródłem zimą mogą być ziarna sezamu czy pestki dyni, warzywa strączkowe czy kakao), ale w przypadku częstych infekcji warto zapytać lekarza, jaki preparat z cynkiem (i w jakich dawkach) możemy przyjmować.
