Niektórym udało się złapać chwilę oddechu, kiedy w lutym zostały na kilka tygodni otwarte stoki narciarskie. A jak ktoś miał niesamowite szczęście, to trafił na stoku na pełnię lata – bezchmurne niebo i temperatury sięgające w południe powyżej 20°C. Późniejsza zimna i mokra wiosna dały się wszystkim we znaki. Przed nami okres wakacyjny, w czasie którego możemy skorzystać z wielu możliwości. Wszyscy jesteśmy spragnieni ruchu i czasu spędzanego na świeżym powietrzu. W zasadzie każdy ma swój sposób na spędzenie urlopu, w tym roku warto w te plany włączyć jakąkolwiek aktywność. Należy jednak pamiętać o kilku sprawach.

Aktywnie i przyjemnie

Co zatem zrobić, aby nasz urlop był aktywny, zdrowy, pozwolił nam w pełni wypocząć, wzmocnił nasze mięśnie, stawy i kondycję, a poza tym sprawił przyjemność? Musimy pamiętać o paru ważnych sprawach:

Zbadaj się!

Ludzie uprawiający sport bardzo aktywnie (wspinaczka, nurkowanie, kolarstwo górskie czy chociażby biegi przełajowe) przed powrotem do swoich ukochanych dyscyplin powinni zasięgnąć opinii fizjoterapeuty o stanie swojego organizmu. Warto także zrobić badania wydolnościowe (tzw. próba wysiłkowa, zwana także EKG wysiłkowym, zlecana przez lekarza), by wiedzieć na jak dużo możemy sobie pozwolić po tak długiej przerwie. Przed wyjazdem na urlop na pewno warto odwiedzić siłownię, by pod okiem trenera poprawić kondycję organizmu.

Coś dla najmłodszych!

Urlop z dziećmi to w tym roku fantastyczna możliwość, by zmobilizować nasze pociechy do jakiejkolwiek aktywności. W przypadku małych dzieci mogą to być krótkie wypady piesze, możemy także zabierać je na wycieczki rowerowe – w tej chwili na rynku jest już bardzo bogata oferta fotelików, czy przyczep przymocowywanych do roweru, w których można bezpiecznie przewozić dzieci. Starsze pociechy oczywiście mogą nam towarzyszyć na własnych rowerach. Trasę wycieczki ustalajmy wspólnie z dziećmi, pamiętając, że ten rok także w ich organizmach poczynił spustoszenia. Niech to będą raczej krótkie wypady, które wszystkim zapewnią przyjemność. Możemy także planować wycieczki piesze, w kraju przybywa ścieżek edukacyjnych oraz ścieżek zdrowia. Wybierając spacer ścieżką zdrowia skorzystajmy ze wszystkich możliwości, jakie nam proponuje, oczywiście uwzględniając własne siły. Wspólne wakacje nad jeziorem czy nad morzem to świetna okazja do wspólnych zabaw w wodzie czy nauki pływania.

Nie siedź w hotelu

Wyjazd za granicę to także wspaniała okazja do aktywnego wypoczynku. Postarajmy się w czasie takiego urlopu nie przebywać wyłącznie nad basenem, w barze i w restauracji. Na pewno warto poznać okolicę, odbywając szereg pieszych wycieczek. W hotelu nie spędzajmy czasu wyłącznie na leżaku, starajmy się regularnie pływać i brać udział w rozmaitych zajęciach sportowych proponowanych przez animatorów. Nasz organizm po ostatnim roku rozpaczliwie potrzebuje ruchu i jakakolwiek jego forma będzie dla niego zbawienna.

Państwo na włościach

Właściciele siedlisk czy działek to całkiem odrębna kategoria urlopowiczów. Mają oni zawsze coś do zrobienia. Przy czym większość tych zajęć zapewnia całkiem sporo ruchu. Najbardziej oczywistą formą ruchu jest koszenie. Rozmiar trawnika jest bardzo różny, ale zawsze trzeba go skosić. Bywają czasem takie miejsca, gdzie kosiarką się nie wjedzie, wtedy bardzo przydaje się praktycznie już prawie zapomniana umiejętność używania kosy. Paniom zdecydowanie polecam sierp. Można takie narzędzie zamówić przez Internet. Kilka prób i okazuje się, że można go z powodzeniem stosować do usuwania chwastów tam, gdzie nie wjedziemy kosiarką. Jeśli chcemy mieć ładne rabatki z kwiatkami, i być może własne warzywa czy owoce, to musimy o nie zadbać. Trzeba je pielić – polecam używanie małego stołeczka, bo kucanie na dłuższą metę szkodzi naszym plecom. Dom na działce zawsze wymaga naszej pracy. Coś trzeba naprawić, coś odmalować – wszystkie te czynności wymagają ruchu. Pamiętajmy, by wykonywać je bezpiecznie. Jeśli używamy na zewnątrz drabiny, to trzeba dokładnie sprawdzić, czy jest ona stabilna. To samo dotyczy przycinania drzewek, róbmy to w sposób bezpieczny, bez sięgania do upatrzonej gałęzi za wszelką cenę. Upadek z drzewa często może się skończyć złamaniem kończyny czy inny bardzo poważnym urazem, co zamieni nasz wymarzony urlop w koszmar. Oczywiście urlop na działce nie musi oznaczać tylko prac w obrębie działki. Warto zabrać rowery i zaplanować sobie kilka wycieczek po okolicy – nawet jeśli ją doskonale znamy, to zawsze coś się zmieni. Polecam także spacery z kijkami do nordic walking. Kijki warto kupić w sklepie sportowym, wtedy sprzedawca dobierze nam ich odpowiednią długość. Spacery z kijkami zapewniają nie tylko aktywny ruch kończyn dolnych i stawów biodrowych. Podczas spaceru z kijkami uruchomione zostają także mięśnie pleców oraz kończyny górne.

Aktywny senior

Seniorzy to grupa ludzi, o której rzadko myślimy w kontekście urlopu. A przecież izolacja i brak ruchu dotknęła w tym roku także ich. Oczywiście najlepiej by było, aby w czasie wakacji senior mógł wyjechać do jakiegoś uzdrowiska na turnus rehabilitacyjny. Na pewno wielu skorzysta z takiej możliwości, jednak w skali państwa będzie to niewielka grupa. Jeśli stan zdrowia seniora nie pozwala na wyjazd samodzielny lub z kimś z przyjaciół w podobnym wieku albo też z jakichś powodów nie da się on na niego namówić, być może da się przekonać do wspólnych wakacji? Tu najlepszym rozwiązaniem jest działka, gdzie możemy przypilnować, by w miarę swych możliwości senior aktywnie spędzał czas. Można także wyjechać na wspólny urlop w kraju, przecież senior może mieszkać w oddzielnej kwaterze. Możemy poświęcić stosunkowo niewiele czasu na wspólny spacer, krótką wycieczkę rowerową. Powrót do aktywności dla ludzi w starszym wieku na pewno nie będzie łatwy, ale z pewnością korzystny dla ich zdrowia. Dlatego starajmy się im pomóc, motywujmy i cieszmy się możliwością spędzenia wspólnego czasu, który będzie z pewnością wartościowy i niezapomniany.

The post Ćwiczymy w plenerze. Aktywny urlop appeared first on Blog Apteneo.

Na szczęście istnieją możliwości indywidualnych ćwiczeń i metod relaksacyjnych. O większości z nich mówi się, że mają ułatwić zasypianie i polepszyć jakość snu, ale przecież można skorzystać z nich po prostu po to, by się wyciszyć, uspokoić gonitwę myśli, a w dalszej perspektywie, by nauczyć się własnego ciała, zrozumieć wysyłane przez nie sygnały i prawidłowo na nie reagować. Sposobów jest bardzo dużo, wymienię kilka podstawowych.

W domu i na powietrzu

Idealnym sposobem na relaks jest spacer  – spokojna przechadzka pozwala oderwać się od codzienności. Najlepiej, gdy uda nam się pójść w ciche miejsce, gdzie jest bardzo mało ludzi (jeszcze lepiej, gdy ich nie ma), gdzie będziemy mogli wędrować oglądając przyrodę. Jest to możliwe także w dużym mieście, gdy przestaniemy zwracać uwagę na ludzi a skupimy się na przyrodzie: drzewach, krzewach, kwietnikach. Ja lubiłam chodzić w miejsce, gdzie był mały strumyczek. Siadałam przy nim, zamykałam oczy lub patrzyłam w wodę i skupiałam się na słuchaniu jej szmeru. Około 20 minut do pół godziny starczyło, bym poczuła się całkiem zrelaksowana, a umysł był wolny od nadmiaru myśli. W każdej okolicy możemy znaleźć miejsce, w którym uda się nam oderwać od rzeczywistości.

Jest też wiele metod, które można zastosować we własnym domu:

1. Ciepła kąpiel – do wody można dodać kilka kropli olejku lawendowego. Zanurzamy się w ciepłej wodzie, zamykamy oczy i staramy się rozluźnić mięśnie. Jeśli jest taka możliwość, wspaniałym uzupełnieniem kąpieli może być hydromasaż.
2. Rozluźniający masaż mięśni przed snem, możemy o niego poprosić któregoś z domowników. Nie chodzi o żaden specjalistyczny zabieg, tylko o delikatny masaż mięśni pleców od odcinka lędźwiowego w górę, aż do szyi.
3. Regularna gimnastyka to także doskonały sposób na relaks. Zestaw planowanych ćwiczeń warto najpierw omówić ze specjalistą, np. prowadzącym zajęcia typu pilates czy aerobik. Szczególnie ważne są ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśni szyi, barków, pleców i bioder. Można przy nich słuchać ulubionej muzyki. Pół godziny dziennie wystarczy, by ciało stało się sprawniejsze, a umysł zaczął odpoczywać.
4. Joga – zamiast ćwiczeń typowo gimnastycznych można wykonywać niektóre asany. By robić to samemu, trzeba jednak jakiś czas uczęszczać na zajęcia z instruktorem, by nauczyć się wykonywać je prawidłowo. Trzeba też pamiętać, że relaksująco działają skłony, natomiast wszelkie wygięcia do tyłu są pobudzające.
5. Ćwiczenia oddechowe mogą polegać na wizualizacji procesu oddychania. Spokojnie oddychając wyobrażajmy sobie, jak powietrze wypełnia płuca, jak przy każdym oddechu rozluźniają się mięśnie. Inny sposób to relaksacyjne oddychanie metodą Weila. Na początku czubkiem języka dotykamy górnego dziąsła tuż za zębami. Potem następuje wydech i po takim przygotowaniu przystępujemy do właściwych ćwiczeń. Spokojny wdech przez nos (4 sekundy), wstrzymanie oddechu (7sekund), wolny wydech powietrza ustami (8 sekund). Serię oddechów powtarzamy 3-4 razy.
6. naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni można wykonywać na kilka sposobów. Jedną z bardziej znanych metod jest metoda Jacobsona. Ćwiczenia powinny trwać około 20 minut. W tym czasie nic nie powinno nas rozpraszać. Najlepiej ćwiczyć codziennie, ale można co drugi dzień. Należy się wygodnie ułożyć, ćwiczenie rozpoczyna kilka spokojnych oddechów. Następnie skupiamy się na swoim ciele i napinamy (5 sekund) i rozluźniamy (10 sekund) kolejne partie mięśni, zaczynając od dłoni. Potem są to ręce, następnie szyja, poszczególne partie mięśni pleców, klatki piersiowej, brzucha, pośladki, mięsnie nóg, kończymy na zgięciu i rozluźnieniu palców nóg. Podczas relaksacji staramy się koncentrować uwagę na grupie mięśni, które aktualnie ćwiczymy. To oczywiście ogólny zarys – aby zacząć ćwiczenia, trzeba zaznajomić się ze szczegółową instrukcją, można ją znaleźć w Internecie. Regularnie pracując, nauczymy się wyczuwać napięte mięśnie i rozluźniać je, a także po prostu rozluźniać mięśnie w celach relaksacyjnych.
7. Trening autogenny Schultza polega na związku pomiędzy wyobrażeniem sobie ciężaru i ciepła z rozluźnieniem danej grupy mięśni. Podczas ćwiczeń skupiamy się, wywołując w myślach wyobrażenie masy lub ciepła mięśni, które aktualnie rozluźniamy. Po pewnym czasie wyobrażenie masy lub ciepła danego mięśnia spowoduje jego automatyczne rozluźnienie.
8. Mindfulness, czyli trening uważności polega na świadomym kierowaniu uwagi na to, czego doznajemy w danej chwili, tu i teraz.
9. Skanowanie ciała to metoda pozwalająca na relaksowanie kolejnych partii ciała, może być także traktowana jako wstęp do medytacji. Ciało powinniśmy podzielić na 7 obszarów i świadomie przenosić uwagę z jednego obszaru na drugi, zaczynając od głowy lub od stóp. Skupiając się na danym obszarze wykonujemy głęboki wdech, następnie z wydechem staramy się pozbyć napięcia. Przy każdym obszarze wykonujemy kilka oddechów.
10. Medytacja pozwala wejrzeć w samego siebie, dojść do porozumienia ze sobą. Na początek warto wybrać spokojne miejsce i wygodnie się ułożyć. Można zamknąć oczy. Pierwszy etap to obserwacja własnych myśli. Mimowolne myśli zawsze się pojawiają, starajmy się im przyglądać, ale nie skupiać na nich. Obserwujmy, jak przechodzą przez nasz umysł. Będzie się ich pojawiało coraz mniej, aż umysł się oczyści. Osiągniemy spokój, poczucie wewnętrznego ładu. Następny etap to skupienie się na trzech bardzo ważnych myślach. Są to: pragnienie szczęścia i dobrych rzeczy w życiu, poczucie miłości do siebie, poczucie miłości do tego, co jest na zewnątrz. Nie chodzi oczywiście o narcystyczne uwielbienie samego siebie, ale o pełną akceptację prawa do tego, że można być szczęśliwym, że jest się ważnym dla samego siebie, co zaowocuje dbaniem o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. W następnej kolejności kierujemy dobre myśli ku bliskim, potem staramy się myśleć dobrze o wszystkich. Ostatnim, najtrudniejszym etapem jest skierowanie dobrych myśli w stronę tych, którzy w jakiś sposób nas skrzywdzili. Gdy będziemy w stanie także tym osobom szczerze życzyć jak najlepiej, zauważymy, że łatwiej jest nam osiągnąć wewnętrzny spokój. Dzięki tak prowadzonej medytacji rozwijamy empatię, niwelujemy napięcia wynikające z negatywnych relacji z innymi, uczymy się obserwować swoje uczucia wobec konkretnych osób, uczymy się być szczęśliwymi. To także doskonały wstęp do tego, by z czasem prawdziwie wybaczyć innym poczynione nam krzywdy.

Mam nadzieję, że w tym krótkim przeglądzie sposobów na relaks każdy znajdzie coś dla siebie. Umiejętność relaksu i oderwania się od rzeczywistości jest zawsze bardzo ważna, jednak obecnie nabrała zupełnie nowego wymiaru.

The post Nowy wymiar relaksu appeared first on Blog Apteneo.