Mimo że w potocznym rozumieniu są owiane złą sławą – kojarzą się z tyciem, którego większość z nas stara się uniknąć, dla organizmu tłuszcze pełnią ważną funkcję, dostarczając nam związków niezbędnych do zdrowego funkcjonowania.

Roślinne i zwierzęce

Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Roślinne pozyskuje się najczęściej z nasion rzepaku, soi, słonecznika lub siemienia lnianego, do ich produkcji używa się również miąższu z awokado, palmy oleistej czy rokitnika. Dość popularne jest też pozyskiwanie tłuszczów z orzechów, głównie włoskich, kokosowych i laskowych. Tłuszcze pochodzenia roślinnego najczęściej występują w formie płynnej, co wynika z ich budowy chemicznej. Składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których mowa będzie jeszcze później. Odpowiadają za utrzymanie cholesterolu oraz triglicerydów na odpowiednim poziomie, dostarczają do organizmu witaminę E oraz substancje przeciwutleniające, czyli polifenole.

W przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych, tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy smalec, w temperaturze pokojowej na ogół przybierają formę stałą – dzieje się tak z uwagi na wysoką zawartość w nich nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątek stanowią tłuszcze pozyskiwane z ryb – one , podobnie jak tłuszcze roślinne, pozostają w formie oleistego płynu ze względu na dominującą ilość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Oprócz naturalnych tłuszczów pochodzących od roślin i zwierząt, używa się również tłuszczów modyfikowanych oraz sztucznych. Powstają one w wyniku utwardzenia olejów roślinnych poprzez wzbogacenie ich w cząsteczki wodoru i poddanie działaniu bardzo wysokiej temperatury. Są to zdecydowanie najmniej zdrowe z trzech rodzajów tłuszczu i tych możemy – a nawet powinniśmy, zdecydowanie unikać w naszej diecie, jeśli zależy nam na zdrowiu i dobrej sylwetce.

Tajemnicze wiązania

Czym właściwie są tłuszcze nasycone i nienasycone? Żeby to zrozumieć, przyda się powtórka z lekcji chemii. Kwasy tłuszczowe nienasycone to takie, które w swojej strukturze zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne. Dzielą się one dodatkowo na kwasy jedno- i wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone posiadają jedno wiązanie podwójne. Są to kwasy omega-9, czyli między innymi kwas oleinowy czy erukowy. Jest obecny w takich produktach jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy awokado. W kwasach tłuszczowych wielonienasyconych występują co najmniej dwa wiązania podwójne. Dzieje się tak na przykład w przypadku kwasów omega-3 i omega-6. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tego rodzaju kwasów, a są one niezwykle potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie kwas omega-3 ma korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, działanie mózgu, pracę serca, ma działanie przeciwzapalne oraz wiele innych zalet. Omega-6 również działa przeciwzapalnie, a poza tym wspiera odporność i pracę układu nerwowego. Kwasów omega-3 powinno się spożywać więcej niż omega 6, a prawidłowa proporcja między nimi wynosi od 1:2 do 1:5. Zakłócenie tych proporcji może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu.

Kwasy nasycone, czyli te, które wiązań podwójnych nie zawierają, również są potrzebne, aby organizm poprawnie funkcjonował. Wynika to z zawartości cholesterolu. Chociaż owiany złą sławą, jest nam potrzebny do utrzymania zdrowia, ponieważ występuje on we wszystkich komórkach naszego organizmu, w największej ilości w tkance nerwowej i wątrobie. Jest taki istotny ponieważ, przede wszystkim jest składnikiem hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron oraz antystresowych, w tym kortyzolu. Oprócz tego jest prekursorem witaminy D, jest niezbędny do prawidłowego trawienia, usprawnia procesy myślowe i poprawia pamięć. Jednak nie każdy cholesterol jest dla nas dobry. Oprócz korzystnej dla nas frakcji cholesterolu HDL (lipoprotein wysokiej gęstości) istnieje również – nazywany „niezdrowym” cholesterol LDL (lipoproteiny niskiej gęstości) – choć ma on również pewne znaczenie dla organizmu. Niezbędna jest jednak odpowiednia równowaga między poziomem jednego i drugiego rodzaju cholesterolu.

Tłuszczów nasyconych nie należy spożywać w nadmiernych ilościach, ponieważ wtedy wzrasta poziom cholesterolu LDL. Powoduje to odkładanie się złogów na ściankach tętnic, co może prowadzić do zakrzepów i rozwoju miażdżycy. Spożywanie tłuszczów nasyconych nie jest jednak tak niezbędne, jak tłuszczów nienasyconych, ponieważ nasz organizm jest w stanie wytworzyć je sam.

Co i jak jeść?

Aby świadomie dostarczać dobre tłuszcze do organizmu, warto znać produkty, które zawierają ich najwięcej. Są to między innymi:

• Ryby – szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak makrela, tuńczyk, śledź czy łosoś. Najlepiej przyrządzić je w piekarniku lub na grillu;
• Pestki i nasiona – między innymi dynia, słonecznik, sezam czy mało doceniane, a bardzo zdrowe siemię lniane;
• Orzechy i migdały – podobnie jak pestki zawierają dużo tłuszczu. Jest dostępny naprawdę duży wybór orzechów i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Oprócz dobrego tłuszczu zawierają również witaminę E, kwas foliowy i błonnik pokarmowy;
• Oleje roślinne, zwłaszcza te tłoczone na zimno, w tym oliwa z oliwek.

Pamiętajmy ponadto, że tłuszcze są niezbędne do przyswajania niektórych witamin – należą do nich tzw. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witamina A, E, D i K. Aby organizm mógł z nich w pełni skorzystać, zawierający je posiłek musi mieć dodatek tłuszczu – dotyczy to głównie warzyw i owoców, będących np. źródłem prowitaminy A – takich jak marchewka, czerwona papryka, pomidory. Dlatego przygotowując surówkę z marchwi czy sałatkę z pomidorów skropmy ją olejem, a pijąc sok z tych warzyw dodajmy do szklanki odrobinę oliwy lub zagryźmy napój kawałkiem chleba z masłem. Podobnie z zielonymi warzywami, które są źródłem witaminy K, takimi jak brokuły, jarmuż, brukselka, szparagi. Wiele produktów bogatych w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oczywiście zawiera w swoim składzie tłuszcz – np. ryby czy przetwory mleczne dostarczające zarówno witaminy D, jak i E czy też masło zawierające witaminę A i E. Dlatego pamiętajmy, że kluczem do zdrowia jest dieta zbilansowana i urozmaicona, nie wykluczająca żadnych produktów, choć oczywiście te bardziej kaloryczne czy mające w nadmiarze niekorzystny wpływ na zdrowie powinny być jedzone z umiarem.

The post Tłuszcz. Przyjaciel czy wróg? appeared first on Blog Apteneo.

Oczywiście niewielkie ilości cukru są potrzebne. To najprostszy sposób na szybkie dostarczenie energii komórkom organizmu, poza tym cukier pobudza te obszary mózgu, które są odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie, czyli stymuluje ośrodki odpowiedzialne za wydzielanie endorfin, dopaminy i serotoniny, nazywanych hormonami szczęścia.

Jednak nie krzepi

W czasach, gdy jedliśmy potrawy przygotowywane z nisko przetworzonych składników, cukier był w powszechnym użyciu przede wszystkim jako dodatek do kawy czy herbaty. Oczywiście był także dodawany do domowych ciast, ale zawsze można było zrobić ciasto mniej słodkie. Obecnie tempo życia i wygoda skłania nas do kupowania wysoko przetworzonej żywności oraz wielu gotowych słodyczy. Na rynku jest pełno batonów, przeróżnych cukierków, czekolad, czy innych deserów. Nawet nie zdajemy sobie sprawy z ilości cukru, które zawierają. Cukier jest także dodawany do innych przekąsek, nawet tych słonych, do wszelkich gotowych sosów, pieczywa, napojów, sałatek, jogurtów owocowych czy smakowych serków. Nawet tak zalecane do przekąsek suszone owoce często są dosładzane. Gotowe mieszanki muesli także zawierają dużo cukru, można się o tym przekonać samemu przygotowując domowe mesli. Nawet jeśli dodamy do niego rodzynki, to okaże się, że jest zdecydowanie mniej słodkie niż kupiona, gotowa mieszanka. W ten sposób zwykle nieświadomie zjadamy coraz więcej cukru.

Według zaleceń WHO człowiek powinien maksymalnie spożywać dziennie 25 gramów cukru (ok. 6 łyżeczek). Dotyczy to oczywiście cukru zawartego we wszystkim, co jemy oraz tego dodawanego do kawy czy herbaty. Statystyczny Polak rocznie spożywa ok. 40 kg cukru, z czego jedynie ok.15 kg przypada na cukier w torebkach – to zdecydowanie za dużo. Nadmiar cukru powoduje hiperglikemię, czyli utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi. Stymuluje on trzustkę do zwiększonego wydzielania insuliny, co w dłuższym czasie może doprowadzić do insulinooporności komórek organizmu i w efekcie spowodować cukrzycę, która zwiększa ryzyko udarów i chorób serca. Nadmierna ilość cukru wpływa ponadto na szybszą degenerację mózgu i może zapoczątkować chorobę Alzheimera. Cukier uszkadza włókna kolagenowe przyspieszając proces starzenia się skóry a także utrudnia wchłanianie magnezu – pierwiastka odpowiedzialnego za prawidłowy sen i koncentrację. Nadmiar cukru powoduje także uczucie chronicznego zmęczenia, stany zapalne niewiadomego pochodzenia, nawracające bóle głowy czy pojawienie się trądziku u dorosłego człowieka. Niszczy uzębienie sprzyjając próchnicy a także źle wpływa na mikroflorę jelit. Niektórzy naukowcy twierdzą wręcz, że cukier może uzależniać w porównywalnym stopniu, co narkotyki takie jak heroina czy kokaina.

Potrzebny detoks?

Pierwszym krokiem do podjęcia walki z nadmiarem spożywania cukru powinno być regularne badanie poziomu cukru we krwi na czczo. Jeśli wynik będzie bliski lub przekroczy 100ml/dl, to znaczy, że mogą zacząć się problemy ze zdrowiem i najwyższa pora ograniczyć spożywany cukier. Przy radykalnym i gwałtownym odstawieniu wszystkiego, co słodkie, należy liczyć się z poważną reakcją organizmu. Detoksowi mogą towarzyszyć zawroty głowy, migreny, dreszcze, szybkie zmiany nastroju, rozdrażnienie, niepokój, bezsenność, rozkojarzenie i zmęczenie.

Jeśli nie ma konieczności wprowadzenia tak radykalnego detoksu, można postarać się zmienić nawyki żywieniowe:

• Ogranicz słodzenie kawy i herbaty, może uda się całkowicie je wyeliminować. Na rynku jest dostępnych wiele gatunków bardzo aromatycznych herbat i kaw, które już nie potrzebują ulepszaczy.
• Zacznij jeść regularne posiłki, organizm szybko przyzwyczai się do stałych pór posiłków, co wyeliminuje powracające uczucie łaknienia.
• Zacznij przyglądać się swoim zakupom i w miarę możliwości staraj się ograniczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), takie jak ciasta, słodkie serki i napoje, piwo, makarony czy pieczywo.
• Zacznij używać zamienników cukru, najlepszymi są stewia i ksylitol. Zamiast cukru można także używać naturalnego miodu, syropu klonowego lub syropu z agawy. W przypadku stewii używa się liści świeżych, suszonych lub sproszkowanych. Dostępne są także tabletki i płyny ze stewii. Ksylitol jest wytwarzany z kory brzozy, ma bardzo niski indeks glikemiczny. Działa lekko bakteriobójczo, poprawia odporność, wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową, wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, przyjmowany przez dłuższy czas zmniejsza łaknienie na słodycze.
• Raz na jakiś czas pozwól sobie na coś słodkiego, ale dobrego i w niewielkiej ilości: jedno ciastko lub kilka kawałków dobrej czekolady. Jeśli codziennie podjadasz słodycze, spróbuj najpierw jeść je co drugi dzień a potem rzadziej.
• Postaraj się ograniczyć stres w swoim życiu. Zazwyczaj sytuacje stresowe wywołują łaknienie słodyczy, bardzo często staramy się stres zajeść.
• Na początku ogranicz, a potem postaraj się całkowicie wyeliminować ze swojej diety takie produkty, jak słodkie napoje energetyzujące, piwo, nektary i soki, w tym ogranicz także soki ze świeżych owoców. Zrezygnuj ze wszelkich gotowych sosów takich jak ketchupy, dipy, sosy słodko-kwaśne, barbecue, musztardy. Nie kupuj gotowych mieszanek muesli, dżemów czy konfitur, słodkich serków, jogurtów i maślanek.
• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu, niektórzy naukowcy twierdzą, że uczucie nieuzasadnionego łaknienia wywołuje brak odpowiedniej ilości płynu w organizmie. Zamiast sięgnąć po batonik wypij szklankę mineralizowanej wody.
• Wprowadź do diety dobre tłuszcze, słodkie przegryzki można zastąpić awokado, kawałkiem tłustego sera lub sałatą z dużą ilością oliwy z oliwek i odrobiną octu. Niektórzy dietetycy proponują rozpocząć dzień od wysokobiałkowego śniadania, np. jajek, białego mięsa czy masła orzechowego. Do tego kawa z masłem i już na start organizm otrzyma dużą porcję energii, która wystarczy do następnego zaplanowanego posiłku.

Korzyści z ograniczenia ilości spożywanego cukru są ogromne. Po pewnym czasie poczujemy się lepiej, poprawi się funkcjonowanie mózgu, lepiej będzie pracował układ trawienny. Stały poziom glukozy we krwi zapewni odpowiednią ilość energii na cały dzień. Unormowana gospodarka cukrem sprzyja młodemu wyglądowi bowiem skóra będzie się starzeć wolniej, zaś łatwiej będzie zgubić kilka niepotrzebnych kilogramów. Zmniejszymy ryzyko wystąpienia cukrzycy czy chorób układu krążenia. Oczywiście nie jest możliwe ani zalecane całkowite wyeliminowanie cukru z naszej diety. Warto jednak przyjrzeć się temu, co jemy i spróbować wyeliminować produkty o zbyt dużej zawartości cukru.

The post Uzależnienie od cukru appeared first on Blog Apteneo.

Jeśli należysz do tej drugiej grupy, to „nie smakuje” Ci w tym czasie aktywność fizyczna, a słodki bezruch ze słodką przekąską – jak najbardziej. To dość naturalne, zimą nasze organizmy przechodzą w tryb oszczędzania energii. Idzie za tym również (niestety) tendencja do gromadzenia i odkładania tkanki tłuszczowej, czyli substancji zapasowej na ewentualne chwile głodowania. Oczywiście, w dzisiejszych czasach głodowanie większości z nas nie grozi, organizmy jednak działają tak, jak zostały zaprogramowane.

Co zatem jeść (i jak) żeby nie przytyć? Restrykcyjne diety nie wchodzą w grę – spowolnią metabolizm, ponadto rozdrażnienie i jeszcze intensywniej odczuwany brak energii mamy wtedy jak w banku. W dobrej zimowej diecie chodzi właśnie o to, żeby tej energii sobie dodać, metabolizm choćby trochę rozkręcić, nie czuć głodu, jeść smacznie i nie utyć. A jeśli dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie stracimy chociaż kilogram, to tym lepiej.

Regularnie i na ciepło

Regularne dostawy „paliwa” sprawiają, że organizm nie ma potrzeby gromadzenia substancji zapasowych, czyli nie spowalnia metabolizmu. Jedząc regularne posiłki mamy szanse spalać kalorie na bieżąco (no chyba że przekroczymy dzienny ich bilans).

Wielu dietetyków zaleca jedzenie pięciu posiłków dziennie, dwóch małych i trzech większych – wtedy organizm utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i nie ma się chęci na podjadanie. Jeśli nie przekonuje Cię to, pamiętaj, aby jeść przynajmniej trzy razy dziennie i nie kusić się na niezdrowe przekąski między posiłkami. Zdarza się, że osoby, które „nie wyobrażają sobie” pięciu posiłków dziennie, zjadają… podobną ich liczbę, jeśli doliczyć „przegryzki”, batoniki czy ciastka. Te trzy posiłki powinny być bogate w składniki odżywcze i najlepiej – spożywane na ciepło. Bardzo ważnym posiłkiem jest śniadanie – bez niego nie wychodź z domu. Idealne śniadanie to np. ciepła owsianka lub kasza jaglana z owocami i orzechami. Jeśli nie lubisz śniadań na słodko, możesz zjeść porcję ciepłej zupy, omlet lub jajecznicę, pełnoziarnisty tost z dobrą wędliną czy serem i koniecznie jakimś warzywnym dodatkiem. Możesz też wypić ciepły napój i zjeść kanapkę z ciemnego pieczywa na zakwasie, z dodatkiem np. pasty warzywnej lub rybnej. Śniadanie niekoniecznie musi być tym najobfitszym posiłkiem dnia (wielu z nas nie ma na to ani czasu, ani chęci), ale nie może być pomijane.

Co do kolejnych posiłków, ich rozplanowanie i obfitość zależy od trybu życia. Wiele osób w ciągu dnia zjada coś lekkiego i dopiero po powrocie do domu przygotowuje główny posiłek, coś w rodzaju obiadokolacji. Warto jednak pamiętać, że ta ostatnia powinna być zjedzona najpóźniej na dwie, trzy godziny przed pójściem spać.

Co powinno się znaleźć na naszych talerzach zimą?

1. Coś na rozgrzewkę

W jadłospisie nie może zabraknąć zup –  zimą to właśnie one powinny królować w kuchni. Mają mnóstwo zalet – dostarczają składników odżywczych i nawadniają organizm. Doskonale rozgrzewają, nie tuczą i nie obciążają układu pokarmowego. Idealne zimowe zupy to krupniki (i wszelkie inne z dodatkiem kasz), zupy z warzyw strączkowych (nie będą ciężkostrawne, jeśli przyprawisz je ziołami, np. majerankiem), kremy warzywne (najlepiej z dodatkiem rozgrzewających przypraw, np. kurkumy, imbiru, chili). Przyprawy nie tylko dodają smaku, ale także poprawiają metabolizm. Pełnowartościowym „jednogarnkowym” posiłkiem mogą być zupy gulaszowe czy rybne z warzywami.

2. Złożone węglowodany i dobre tłuszcze

Zimą doskonale smakują kasze. W sklepach jest ogromny wybór – rozmaite rodzaje kaszy jęczmiennej, gryczana biała i palona, jaglana, orkiszowa, bulgur… Kasze są źródłem złożonych węglowodanów, które powoli uwalniają się do krwi, zapobiegając atakom wilczego głodu. Można łączyć je z mięsem, grzybami, warzywami, dodawać do zup, przyrządzać na ich bazie zapiekanki, sałatki, a nawet kotlety. Jeśli wolimy makarony, wybierajmy pełnoziarniste, a jeśli ziemniaki – nie dodawajmy za dużo tłuszczu, np. do puree. Ziemniaki można też upiec z ziołami w piekarniku, skropione lekko dobrym olejem. Tłuszcze są bardzo potrzebnym składnikiem odżywczym, ale nie przesadzajmy z ich ilością i wybierajmy te zdrowsze, np. oliwę, oleje tłoczone na zimno, niewielkie ilości prawdziwego masła.

3. Białko – to nie tylko mięso

Osoby, które nie preferują wegetariańskiej kuchni, powinny zadbać, żeby jedzone przez nich mięso i ryby pochodziły z dobrych, sprawdzonych źródeł. Nie musimy (a nawet nie powinniśmy) codziennie jeść mięsa. Wystarczy dwa –trzy razy w tygodniu, mięsne posiłki można też zastępować rybami, najlepiej z czystych akwenów lub ekologicznych hodowli. Najlepiej je piec, dusić czy gotować – unikajmy niezdrowego smażenia. Dobrym źródłem białka i mikroelementów są też warzywa strączkowe oraz jajka – można z nich przyrządzić smaczne i wartościowe dania. Pamiętajmy też o nabiale – zimą mamy mniejszą chęć na twarożki, jogurty czy kefiry, ale warto sięgać po sery twarde czy pleśniowe.

4. Moc warzyw

Warzywa – zgodnie z nową piramidą zdrowego żywienia to one powinny być podstawą naszych posiłków. Zimowe warzywa to przede wszystkim te kapustne i korzeniowe, choć oczywiście dziś można kupić o każdej porze roku dowolne warzywa. Możemy jeść je duszone, pieczone i gotowane, w chłodne dni bardziej smakują w tej wersji, niż na surowo. Można mieszać je z potrawami mięsnymi, ograniczając w ten sposób ilość mięsa, bez szkody dla smaku. Mogą być podstawą (a na pewno ważnym składnikiem) zup, zapiekanek, potrawek czy pasztetów. Pamiętajmy też o warzywach kiszonych – są one nie tylko źródłem witamin, ale także bakterii probiotycznych, których zimą może nam brakować. Kiszonki możemy nastawiać samemu, to nie jest trudne. Bardzo łatwy do przyrządzenia jest np. kwas buraczany – przydaje się nie tylko do świątecznego barszczu, ale i na co dzień, do picia.

5. Małe co nieco?

Niezależnie, czy preferujemy 5 posiłków w ciągu dnia, czy nie… niemal każdy przynajmniej raz dziennie przekąsi coś poza głównymi posiłkami. Ważne, żeby nie były to słodycze, bułki czy fast food. Mały głód pozwolą zaspokoić suszone owoce, garstka orzechów, migdałów czy pestek, suszone warzywa (a’la chipsy), kawałek ciemnego lub chrupkiego pieczywa. W razie chęci na coś „konkretniejszego” można przekąsić kawałek sera (ciekawym rozwiązaniem są specjalne serowe paluszki dla dzieci), kabanosa, surowe lub gotowane warzywa z humusem – tego typu gotowe przekąski możemy nabyć dziś nawet w dyskontach, więc nie jesteśmy skazani na batoniki. Przekąska to także… szklanka soku (owocowego czy warzywnego) – wiele osób nie myśli o tym, że wypijane soki należy traktować jak odrębny posiłek.

The post Jak smacznie i zdrowo przetrwać zimę? appeared first on Blog Apteneo.

 Na początek zastanówmy się, jak i gdzie chcemy zorganizować spotkanie – przy stole, a może „na stojąco” w formie bufetu? Latem warto wybierać plener – jeśli więc dysponujemy ogrodem, dogodnie położoną działką lub choćby dużym balkonem – zadbajmy, aby goście mogli oprócz drinków „łyknąć” także świeżego powietrza.

 Dobra organizacja

W zależności od miejsca zastanówmy się nad liczbą gości. Wpłynie to dość znacząco na nasze przygotowania. Szykując niewielkie przyjęcie możemy zrobić tradycyjne spotkanie przy stole, z elegancką zastawą i oprawą.

Dla większej liczby osób lepiej sprawdzi się impreza w formie bufetu – w jednym pokoju albo na dużym stole w plenerze stawiamy przekąski, sałatki i napoje, plus oczywiście talerze, sztućce i kieliszki. Pod gołym niebem praktyczniejsza będzie zastawa jednorazowa. Jeśli chcemy w formie bufetowej podać danie ciepłe, najlepsza będzie tzw. potrawa jednogarnkowa, np. leczo, a w plenerze dania z grilla. W upalny dzień nie wystawiajmy na stół wszystkich dań od razu – raczej dokładajmy ich w miarę potrzeby – pozwoli im to zachować świeżość i dobry smak.

 Zaplanować wcześniej

Zróbmy listę wydatków – pozwoli nam ona rozsądnie podejść do realizacji planów. Powinno jej towarzyszyć także orientacyjne menu – dzięki niemu nie popadniemy w przesadę. Czasem dopiero na papierze widzimy, że 7 różnych sałatek (bo każda pyszna i oryginalna) na 10 osób to nieco za wiele. Lista powinna też uwzględnić preferencje gości (ktoś ma nietolerancję glutenu, a inna osoba nie znosi połączenia smaku pomidora z rybą), tak aby każdy znalazł coś dla siebie.

Następnie prześledźmy sklepowe promocje – zwłaszcza na napoje, których warto kupić więcej. Zastanówmy się też zawczasu nad alkoholem – czy stawiamy na wino, piwo, a może drinki – i zaopatrzmy się w odpowiednią jego ilość.

Letni smak

Latem zmienia nam się gust kulinarny – preferujemy potrawy lżejsze, mniej tłuste. Dlatego najlepiej postawić na sałatki, przekąski, dobre pieczywo, warzywa z dipami. Do tego jedno – dwa bardziej treściwe dania, np. pieczony drób.

Jeśli dysponujemy dużą działką lub ogrodem, a goście są miłośnikami grilla, nie należy się długo zastanawiać – warto tylko zadbać o różnorodność, aby do wyboru było coś więcej niż kiełbaski. W upał odradzamy ryby (choć z grilla smakują wyjątkowo), ale doskonale sprawdzą się np. serki oscypki (podajmy do nich żurawinę) i świeże warzywa. Grillowana papryka, cukinia czy bakłażan mogą zachwycić smakiem nawet zagorzałych mięsożerców, zwłaszcza gdy w pobliżu postawimy dobry dip czosnkowy. Warto też przygotować dobrze przyprawione i odpowiednio zamarynowane mięso – wołowe steki czy filety drobiowe, trzymajmy je jednak w chłodzie.

Na słono i słodko

Sałatki na letnie przyjęcie nie powinny zawierać majonezu ani szybko psujących się składników, np. owoców morza – chyba że spotkanie odbywa się w domu. Doskonale sprawdzą się natomiast warzywa z lekkimi sosami na bazie oliwy i kremu balsamicznego. Możemy dodać do nich różnego rodzaju sery, wędliny, orzechy, oliwki czy kapary. Miłośnikom treściwych sałatek można zaproponować taką opartą na bazie kolorowego makaronu czy ryżu (można ją wzbogacić grillowanym kurczakiem czy szynką). Możemy też do sałatki ze świeżych warzyw dodać włoskie pierożki tortellini – kupujemy je w formie suszonej i gotujemy podobnie jak makaron.

Jeśli planujemy formę „bufetową”, podajmy sporo drobnych przekąsek „na jeden kęs” – warzywa z dipami, małe kotleciki nadziane na wykałaczki, deskę serów i wędlin, roladki z tortilli,  małe bruschetty. Gdy upał nie jest zbyt duży, możemy podać też dobry smalec. W połączeniu z razowym chlebem na zakwasie i kiszonymi ogórkami może on stać się „gwiazdą wieczoru”.

A co na deser? Wszelkie torty czy ciasta z kremami mogą nie przetrwać upalnej pogody i nie wyjść gościom na zdrowie. Dobrym pomysłem będzie kruche czy biszkoptowe ciasto z sezonowymi owocami, a jeśli dysponujemy odpowiednio pojemnym zamrażalnikiem – w pewnym momencie przyjęcia podajmy po prostu lody i udekorujmy je owocami.

Z procentami i bez

I ostatnie pytanie – co pijemy? Obowiązkiem dobrego gospodarza jest zadbanie nie tylko o alkoholową oprawę przyjęcia, ale przede wszystkim o napoje chłodzące. Najlepiej postawić na soki oraz wodę mineralną – tę ostatnią podajmy w dzbankach z dodatkiem paru liści mięty i plasterków limonki. Dla miłośników gazowanych napojów także warto coś przygotować, choć nie jest to zbyt zdrowa opcja – wiele osób uwielbia jednak drinki z ich dodatkiem.

Jeśli chodzi o procenty, wszystko zależy od preferencji gości. Na pewno warto mieć w zapasie jedną lub dwie butelki mocnego alkoholu, jednak przede wszystkim postawmy na wino (np. schłodzone białe lub różowe) oraz piwo. To ostatnie cieszy się latem największą popularnością – zwłaszcza w towarzystwie grilla.

The post Lekkie smakołyki na letnie przyjęcie appeared first on Blog Apteneo.

W letnie dni każda kobieta wygląda piękniej. Dotleniona skóra prezentuje się zdrowiej i młodziej, włosy lśnią w promieniach słońca. Nosimy zwiewne sukienki lub szorty i kuse bluzeczki, odsłaniamy ciało. Sandałki pozwalają nam zaprezentować zadbane stopy i pociągnięte lakierem paznokcie. Aby jednak ten obraz był w pełni idealny, warto poznać parę ważnych zasad…

Złoty środek

Rozsądne korzystanie ze słońca to podstawa. Nie oznacza to, że należy całkowicie go unikać, przebywać wyłącznie w głębokim cieniu i od stóp do czubka głowy smarować się jak najwyższymi filtrami. Czasy tych zaleceń już minęły, a dominującym trendem stał się zdrowy rozsądek i umiar.

Odpowiednio dawkowane słońce ma wiele zalet dla urody i zdrowia – poprawia stan skóry, zwłaszcza tłustej, nadaje jej zdrowy koloryt, przyspiesza leczenie drobnych zmian, korzystnie wpływa też na porost włosów. Pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne nasza skóra zaczyna wytwarzać witaminę D, ważną dla prawidłowej mineralizacji kości i odpowiedniej pracy układu odpornościowego. Lekarze alarmują, że spora część polskiej populacji cierpi na jej niedobory i zalecają suplementację. Tymczasem najlepsze źródło tej witaminy mamy we własnej skórze, pod warunkiem, że pozwolimy jej przebywać na słońcu. Aby jednak uruchomić jej produkcję, skóra nie może być chroniona filtrem. Na szczęście wystarczy już 15-20 minutowa ekspozycja, aby „fabryka” ruszyła.

Specjaliści zapewniają, że możemy bezpiecznie przebywać na słońcu około 20-30 minut dziennie bez ochrony skóry – potem należy już zastosować preparat z filtrem. Pamiętajmy, żeby wybierać środek zawierający zarówno filtry UVB, jak i UVA, o wysokim faktorze, fotostabilne i wodoodporne. Jeśli uwielbiamy plażowanie, aplikujmy preparat kilkakrotnie w ciągu dnia – kąpiele mogą osłabić ochronne działanie kosmetyków, a piasek – ścierać je ze skóry.

Ochrony wymagają też włosy – niewielka ilość słońca pobudza wprawdzie pracę cebulek włosowych, jednak nadmiar słońca (zwłaszcza w połączeniu z morską wodą) może wysuszać włosy, odebrać im połysk i elastyczność. Warto latem stosować szampony i odżywki ze specjalnych linii słonecznych, oraz ochronne spraye, które możemy zaaplikować na włosy przed wyjściem na plażę. Pod koniec dnia umyjmy głowę i zastosujmy nawilżającą maskę.

Nawilżamy!

Im więcej słońca i upału, tym więcej wilgoci traci nasz organizm. Dlatego druga najważniejsza zasada letniej pielęgnacji brzmi: nawilżamy! Najskuteczniej zapewnimy skórze odpowiedni poziom wilgoci łącząc pielęgnację zewnętrzną z piciem dużych ilości wody – czyli tzw. nawilżaniem od środka. Najlepszym napojem w upały jest średniozmineralizowana woda, bez dodatków smakowych, a zwłaszcza bez cukru. Dziennie powinniśmy wypijać jej od 1,5 nawet do 3 litrów – w przypadku silnych upałów i aktywnego trybu życia.

Z nawilżaniem wewnętrznym połączmy odpowiednią pielęgnację. Szczególnie ważny jest tu krem na noc – to właśnie nocą skóra będzie się pracowicie odbudowywała. Wybierajmy kosmetyki o działaniu głęboko nawilżającym, odżywczym i łagodzącym podrażnienia. Mogą zawierać ceramidy, kwas hialuronowy, witaminę A, E i C, naturalne oleje i wyciągi roślinne. Co drugi, trzeci dzień warto zastosować nawilżającą maseczkę, najlepiej taką, której nie trzeba zmywać.

Pamiętajmy także o ciele – dobry balsam, najlepiej łagodzący podrażnienia po ekspozycji słonecznej, to absolutna podstawa. Kosmetyki takie mają działanie silnie nawilżające, chłodzące i regenerujące. Często zawierają drobinki odbijające światło, dzięki czemu skóra wydaje się lśnić własnym blaskiem. Idealnym pomysłem jest zastosowanie ich po zakończeniu plażowania (oczywiście po uprzednim prysznicu) a następnie udanie się na kolację lub wieczorny spacer. Olśniewający wygląd gwarantowany! Na noc można natomiast posmarować ciało oliwą lub olejem tłoczonym na zimno (aplikujemy je na wilgotną skórę) – taka naturalne pielęgnacja doskonale zregeneruje i wzmocni skórę.

Kolejną częścią ciała, na którą trzeba latem zwracać szczególną uwagę, są stopy. Powinny prezentować się pięknie i kusząco. Niestety, piasek i słona woda nie wychodzą im na zdrowie – już po kilku dniach skóra może stać się szorstka i przesuszona. Dlatego warto mieć dobry pumeks lub tarkę do stóp, ewentualnie preparat peelingujący, oraz krem odżywczy, który będziemy aplikować na noc. Na dzień stosujmy specjalne kremy do stóp o działaniu chłodzącym, orzeźwiającym i zapobiegającym poceniu się.

Makijaż w promieniach słońca

Letni makijaż, podobnie jak w innych porach roku, dzielimy na dzienny i wieczorowy. Specyfiką tego pierwszego w upalne dni jest jednak to, że lepiej… aby go nie było. W plażowych warunkach i tak większość kosmetyków spłynie nam z twarzy.

Co zatem możemy zrobić, aby wyglądać pięknie? Przede wszystkim przed urlopem ufarbujmy henną rzęsy i brwi – zapewni to wyrazistą oprawę naszym oczom bez ryzyka ciemnych podkówek. Jeśli chcemy mocniej wyeksponować rzęsy, przed wyjściem na plażę posmarujmy je odżywką w żelu (powinien być bezbarwny – te o kolorze białym lepiej stosować na noc). Sprawi to, że będą nieco grubsze i bardziej wyraziste. Jeśli nam to nie wystarczy, możemy podkreślić brzegi powiek wodoodpornym eye-linerem – nada on głębi spojrzeniu, a nie będzie się rozmazywał. Na twarz najlepiej zastosować filtr mineralny w postaci pudru – będzie on pełnił nie tylko zadanie ochronne, ale także wyrówna niedoskonałości skóry i nada jej matowy wygląd. Usta posmarujmy błyszczykiem lub ochronną pomadką z lśniącymi drobinkami. Cienie, tusze i szminki zostawmy na wieczór.

Wieczorowy makijaż powinien podkreślać letni koloryt skóry, uwydatniać opaleniznę, iskrzyć się światłem i kolorami. Pamiętajmy, że urlop to czas, kiedy możemy poszaleć i pozwolić sobie na coś więcej. Intensywnie kolorowe powieki i rzęsy? Jaskrawa szminka? Puder z drobinkami złota? Wszystko jest dozwolone, pod warunkiem, że czujemy się w tym i wyglądamy dobrze.

Jeśli jednak nie przepadamy za makijażem i chcemy podczas urlopu od niego odpocząć – pozwólmy sobie na to. Z wypoczętą twarzą i promiennym spojrzeniem będziemy i tak wyglądać wystarczająco pięknie!

The post Uroda w promieniach słońca appeared first on Blog Apteneo.

Dziś najczęściej kojarzymy sushi z małymi kąskami z ryżu i ryby, często z rozmaitymi dodatkami. Opcjonalnie bywają zawinięte w wodorosty, omlet, plastry warzyw lub płatek sojowy. Ich skład coraz bardziej się urozmaica – restauracje prześcigają się w dodatkach i pomysłach. Oprócz ryby – surowej lub pieczonej i owoców morza możemy w kawałku sushi znaleźć warzywa, owoce, tofu, serek, jajko…

Jednak pierwotna wersja tego smakołyku (który dla większości z nas jest raczej ekskluzywną przekąską) była raczej prostym jedzeniem dla biedniejszych ludzi.

Jak się zaczęło?

Pierwotnie sushi, a raczej narezushi, bo taką nosiło nazwę, była po prostu sposobem konserwacji nietrwałego rybiego mięsa… Odkryto, że posolona ryba,  wypełniona i owinięta szczelnie warstwą ugotowanego na parze ryżu i przyciśnięta kamieniem, dłużej nadawała się do spożycia (ryż chronił ją przed dostępem powietrza). Zarówno ryż, jak i ryba fermentowały (wytwarzał się kwas mlekowy, będący naturalnym środkiem konserwującym), powstawał zatem rodzaj kiszonki, o bardzo ostrym zapachu. W ten sposób ubodzy rybacy mogli przechowywać zapasy złowionych ryb nawet przez rok. Gdy przyszedł czas na posiłek, odpakowywano tę specyficzną „marynatę”. Sfermentowanego ryżu na ogół nie jedzono – wyrzucano go.

Wraz z przemianami społecznymi i kulturowymi zmieniał się także powoli model odżywiania się. Efektem ubocznym fermentacji ryżu był także ocet ryżowy, który zaczęto wykorzystywać także do zakwaszania świeżo ugotowanego ryżu (oraz ryby), w wyniku czego potrawa ewoluowała do wersji nieco bardziej przypominającej sushi, które znamy dziś. Ocet ryżowy zapewniał rybie nawet dłuższą świeżość i nieco inny smak, a doprawiony nim świeżo ugotowany ryż także mógł być zjadany. Intensywny i dość nieprzyjemny zapach sfermentowanej ryby (choć smak podobno był przyjemny – w niektórych restauracjach w Japonii nawet dziś podaje się koneserom tradycyjne narezushi) sprawiał, że zaczęto szukać innych form jego utrwalania. Mięso ryb poddawano obróbce termicznej, zaś surowe obficie solono lub marynowano w sosie sojowym, a ryż gotowano w wodzie i doprawiano octem. Taka potrawa mogła już przypominać jedną z dzisiejszych form sushi, cenioną najwyżej przez koneserów japońskiej kuchni, jako najbardziej zbliżona do tradycji – czyli Nigiri sushi. Oczywiście, jedna porcja nie przypominała dzisiejszych małych kawałeczków – mogła mieć raczej rozmiar sporej kanapki. Posklejany ryż z kawałkiem ryby nie miał tendencji do rozpadania się.

Wczoraj i dziś

W XVIII wieku całkowicie zrezygnowano z fermentacji i skupiono się głównie na ryżu – jako podstawie dania. Ciekawostką jest to, że sama nazwa sushi oznacza w języku japońskim po prostu doprawiony ryż. Stopniowo potrawa przybierała tę formę, jaką znamy dziś, czyli surowa, świeża ryba w połączeniu z kleistym, kwaskowatym ryżem – wszystko przyrządzane i podawane na świeżo. Klasyczne sushi to  zgrabne, okrągłe kawałki zwane maki oraz nigiri, czyli kulka lub kostka ugotowanego kleistego ryżu, na którym spoczywa kawałek ryby lub skorupiaka – najczęściej są jeszcze przewiązane wąskim paseczkiem nori. Te dwie wersje są najbardziej charakterystyczne dla kuchni japońskiej. Co ciekawe, sposób podawania sushi różnił się regionalnie – maki były bardziej popularne w Osace, a nigiri – w Tokio (dawniej Edo).Maki zwijane są w rolkę przy pomocy specjalnej maty. Rolkę kroi się następnie na 5 – jak klasyczne japońskie sushi – a częściej na 6 lub 8 kawałków.

Współczesne modyfikacje maków, wypchane najróżniejszymi specjałami, łącznie ze sklejającym całość kremowym serkiem (w kuchni japońskiej przetwory mleczne raczej nie funkcjonują) są raczej dostosowane do wymagań europejskiego czy amerykańskiego podniebienia – choć oczywiście nie ma wątpliwości, iż są one przepyszne.

Sushi „od kuchni”

Co może dziś znaleźć się w naszym sushi?

Dobrej jakości ryż – o specjalnych, krótkich ziarnach, to podstawa. Jest on lekko słodkawy w smaku, a ziarna łatwo się sklejają. Doprawiany jest octem ryżowym, odrobiną sosu sojowego i cukru. Do zwijania sushi lub układania kawałków nigiri nie używa się ciepłego ryżu – musi być przestudzony.

Ryby, głównie morskie (choć nie wyłącznie, częstym składnikiem sushi jest np. węgorz), a także  owoce morza, skorupiaki, kawior oraz rozmaite warzywa (ogórek, marynowana rzepa, tykwa, awokado), tofu czy jajka to kolejne składniki, nadające, rzecz można, charakter danej rolce. Ryby mogą być surowe, gotowane lub pieczone, w całym kawałku lub w postaci tatara. Bardzo ważna jest odpowiednia jakość i absolutna świeżość ryb (to już nie czasy ich fermentowania). Powinny pochodzić ze sprawdzonych źródeł, żeby nie było ryzyka zarażenia się pasożytami po ich zjedzeniu na surowo.

Wodorosty – są one bardzo popularne w kuchni japońskiej. Do owijania rolek sushi używa się glonów nori, wyglądających jak cieniutkie płatki ciemnozielonego papieru. Pod wpływem wilgoci ryżu miękną i łatwo dają się zwijać. Mają charakterystyczny smak i są bardzo zdrowe, pełne mikroelementów i witamin. Rolka sushi bywa tez czasem zawijana w tamago – specjalny cienki omlet lub w płatek sojowy. „Odwrócone rolki” czyli uramaki, często obtaczane są w sezamie, kawiorze, owijane awokado czy innymi warzywami, a nawet owocami.

Dodatki i przyprawy – sushi podaje się z sosem sojowym, zielonym japońskim chrzanem wasabi oraz marynowanymi różowymi płatkami imbiru. Ten ostatni służy do oczyszczania kubków smakowych przed kolejnym kawałkiem, może także pobudzać apetyt. Sos i wasabi możemy używać w połączeniu,, można też zanurzyć rolkę w samym sosie, a na wierzchu umieścić odrobinę chrzanu. Zanim jednak weźmiemy się za doprawianie, spróbujmy pierwszego kawałka „saute” – mistrzowie sushi troszczą się o to, aby produkt finalny bez doprawiania miał dobry, kuszący smak.

Jak to jeść? Bardzo prosto!

Wiele osób obawia się jedzenia pałeczkami. Jeśli nie potrafimy, poprośmy w restauracji o instruktaż. Nie jest to trudna sztuka. Jeśli jednak nie wychodzi nam ta sztuka, chwycone kawałki się rozpadają, jest jeszcze jedna rada, choć może niezbyt elegancka – kawałek sushi można wziąć także w palce. Nie jest to bynajmniej  faux pas, choć oczywiście w najbardziej eleganckich i drogich restauracjach lepiej spróbować sił z pałeczkami… Nigdy nie prośmy natomiast o widelec!

The post Zanim sushi zawojowało świat… appeared first on Blog Apteneo.