Tłuszcze to, obok białek i węglowodanów, jeden z trzech najważniejszych składników diety. Są niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, ale nie wszystkie mają korzystny wpływ na zdrowie. Aby dieta była dobrze zbilansowana, oprócz kontrolowania ilości spożywanych tłuszczów, należy zwracać uwagę na ich jakość. Na pewno jednak nie powinno się z nich rezygnować.
Mimo że w potocznym rozumieniu są owiane złą sławą – kojarzą się z tyciem, którego większość z nas stara się uniknąć, dla organizmu tłuszcze pełnią ważną funkcję, dostarczając nam związków niezbędnych do zdrowego funkcjonowania.
Roślinne i zwierzęce
Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Roślinne pozyskuje się najczęściej z nasion rzepaku, soi, słonecznika lub siemienia lnianego, do ich produkcji używa się również miąższu z awokado, palmy oleistej czy rokitnika. Dość popularne jest też pozyskiwanie tłuszczów z orzechów, głównie włoskich, kokosowych i laskowych. Tłuszcze pochodzenia roślinnego najczęściej występują w formie płynnej, co wynika z ich budowy chemicznej. Składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których mowa będzie jeszcze później. Odpowiadają za utrzymanie cholesterolu oraz triglicerydów na odpowiednim poziomie, dostarczają do organizmu witaminę E oraz substancje przeciwutleniające, czyli polifenole.
W przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych, tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy smalec, w temperaturze pokojowej na ogół przybierają formę stałą – dzieje się tak z uwagi na wysoką zawartość w nich nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątek stanowią tłuszcze pozyskiwane z ryb – one , podobnie jak tłuszcze roślinne, pozostają w formie oleistego płynu ze względu na dominującą ilość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.
Oprócz naturalnych tłuszczów pochodzących od roślin i zwierząt, używa się również tłuszczów modyfikowanych oraz sztucznych. Powstają one w wyniku utwardzenia olejów roślinnych poprzez wzbogacenie ich w cząsteczki wodoru i poddanie działaniu bardzo wysokiej temperatury. Są to zdecydowanie najmniej zdrowe z trzech rodzajów tłuszczu i tych możemy – a nawet powinniśmy, zdecydowanie unikać w naszej diecie, jeśli zależy nam na zdrowiu i dobrej sylwetce.
Tajemnicze wiązania
Czym właściwie są tłuszcze nasycone i nienasycone? Żeby to zrozumieć, przyda się powtórka z lekcji chemii. Kwasy tłuszczowe nienasycone to takie, które w swojej strukturze zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne. Dzielą się one dodatkowo na kwasy jedno- i wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone posiadają jedno wiązanie podwójne. Są to kwasy omega-9, czyli między innymi kwas oleinowy czy erukowy. Jest obecny w takich produktach jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy awokado. W kwasach tłuszczowych wielonienasyconych występują co najmniej dwa wiązania podwójne. Dzieje się tak na przykład w przypadku kwasów omega-3 i omega-6. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tego rodzaju kwasów, a są one niezwykle potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie kwas omega-3 ma korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, działanie mózgu, pracę serca, ma działanie przeciwzapalne oraz wiele innych zalet. Omega-6 również działa przeciwzapalnie, a poza tym wspiera odporność i pracę układu nerwowego. Kwasów omega-3 powinno się spożywać więcej niż omega 6, a prawidłowa proporcja między nimi wynosi od 1:2 do 1:5. Zakłócenie tych proporcji może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu.
Kwasy nasycone, czyli te, które wiązań podwójnych nie zawierają, również są potrzebne, aby organizm poprawnie funkcjonował. Wynika to z zawartości cholesterolu. Chociaż owiany złą sławą, jest nam potrzebny do utrzymania zdrowia, ponieważ występuje on we wszystkich komórkach naszego organizmu, w największej ilości w tkance nerwowej i wątrobie. Jest taki istotny ponieważ, przede wszystkim jest składnikiem hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron oraz antystresowych, w tym kortyzolu. Oprócz tego jest prekursorem witaminy D, jest niezbędny do prawidłowego trawienia, usprawnia procesy myślowe i poprawia pamięć. Jednak nie każdy cholesterol jest dla nas dobry. Oprócz korzystnej dla nas frakcji cholesterolu HDL (lipoprotein wysokiej gęstości) istnieje również – nazywany „niezdrowym” cholesterol LDL (lipoproteiny niskiej gęstości) – choć ma on również pewne znaczenie dla organizmu. Niezbędna jest jednak odpowiednia równowaga między poziomem jednego i drugiego rodzaju cholesterolu.
Tłuszczów nasyconych nie należy spożywać w nadmiernych ilościach, ponieważ wtedy wzrasta poziom cholesterolu LDL. Powoduje to odkładanie się złogów na ściankach tętnic, co może prowadzić do zakrzepów i rozwoju miażdżycy. Spożywanie tłuszczów nasyconych nie jest jednak tak niezbędne, jak tłuszczów nienasyconych, ponieważ nasz organizm jest w stanie wytworzyć je sam.
Co i jak jeść?
Aby świadomie dostarczać dobre tłuszcze do organizmu, warto znać produkty, które zawierają ich najwięcej. Są to między innymi:
- Ryby – szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak makrela, tuńczyk, śledź czy łosoś. Najlepiej przyrządzić je w piekarniku lub na grillu;
- Pestki i nasiona – między innymi dynia, słonecznik, sezam czy mało doceniane, a bardzo zdrowe siemię lniane;
- Orzechy i migdały – podobnie jak pestki zawierają dużo tłuszczu. Jest dostępny naprawdę duży wybór orzechów i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Oprócz dobrego tłuszczu zawierają również witaminę E, kwas foliowy i błonnik pokarmowy;
- Oleje roślinne, zwłaszcza te tłoczone na zimno, w tym oliwa z oliwek.
Pamiętajmy ponadto, że tłuszcze są niezbędne do przyswajania niektórych witamin – należą do nich tzw. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witamina A, E, D i K. Aby organizm mógł z nich w pełni skorzystać, zawierający je posiłek musi mieć dodatek tłuszczu – dotyczy to głównie warzyw i owoców, będących np. źródłem prowitaminy A – takich jak marchewka, czerwona papryka, pomidory. Dlatego przygotowując surówkę z marchwi czy sałatkę z pomidorów skropmy ją olejem, a pijąc sok z tych warzyw dodajmy do szklanki odrobinę oliwy lub zagryźmy napój kawałkiem chleba z masłem. Podobnie z zielonymi warzywami, które są źródłem witaminy K, takimi jak brokuły, jarmuż, brukselka, szparagi. Wiele produktów bogatych w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oczywiście zawiera w swoim składzie tłuszcz – np. ryby czy przetwory mleczne dostarczające zarówno witaminy D, jak i E czy też masło zawierające witaminę A i E. Dlatego pamiętajmy, że kluczem do zdrowia jest dieta zbilansowana i urozmaicona, nie wykluczająca żadnych produktów, choć oczywiście te bardziej kaloryczne czy mające w nadmiarze niekorzystny wpływ na zdrowie powinny być jedzone z umiarem.
